7 تمارين رياضية تساعدك على خسارة 3 كيلوجرامات في 10 أيام

إن خسارة بضعة كيلوغرامات بسرعة هي اختبار اللياقة البدنية النهائي، سواء كنت تستعد لحدث ما أو بدأت للتو في مهمة إنقاص الوزن، فإن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

فالتمارين عالية الكثافة لا تعني المستحيل، ومن خلال الحركات الصحيحة، يمكننا حرق أقصى عدد من السعرات الحرارية في أقل وقت وفقدان 3 كيلوغرامات على الأقل في أقل من 10 أيام، إليك 7 تمارين، كل منها مصمم لدفع أجسامنا وحرق الدهون ومنحنا تلك البداية التي كنا نتوق إليها.

تمرين البوربي

تمارين البوربي مُرضية وصعبة في نفس الوقت. يتم تدريب كل عضلة في الجسم، من الكتفين إلى الساق، خلال هذا التمرين القوي الذي يجمع بسهولة بين القرفصاء والضغط والقفز. تمارين البوربي هي خيار رائع للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة لأنها تحرق نحو 10 سعرات حرارية كل دقيقة. ابدأ بثلاث مجموعات من 15 تمرين بوربي، ثم قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا.

تمارين متسلقي الجبال

هل تريد نحت عضلات البطن وحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت؟ متسلقو الجبال هم الحل. هذا التمرين المكثف للقلب يحاكي حركة التسلق، ويستهدف الجذع مع زيادة معدل ضربات القلب. 

استهدف أكبر عدد ممكن من التكرارات مع ضبط مؤقت لمدة 30 ثانية. بعد عشر ثوانٍ من الراحة، كرر لمدة ثلاث دقائق. في غضون 15 دقيقة فقط، يمكن لهذا التمرين المكثف حرق نحو 300 سعر حراري وبناء عضلات جذعية أقوى للحصول على بطن أكثر تناسقًا.

القفز في وضعية القرفصاء

تعتبر القرفصاء بالقفز نشاطًا بدنيًا شاقًا يزيد من معدل ضربات القلب. فهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء تدريب عضلات الأرداف وأوتار الركبة والعضلة الرباعية الرؤوس. لحماية ركبتيك، ابدأ بالقرفصاء القياسية ثم ادفع نفسك لأعلى في قفزة قوية، واهبط برفق. ستحترق ساقيك وستذوب السعرات الحرارية بعد ثلاث مجموعات من 20 تمرينًا بالقفز مع فترات توقف قصيرة بينهما.

الركبتان المرتفعتان

قد تبدو الركبتان المرتفعتان بسيطتين، إلا أنهما فعالتان بشكل لا يصدق في إنقاص الدهون. لا يستهدف هذا التمرين ساقيك فحسب، بل يعمل أيضًا على تقوية عضلاتك الأساسية ويرفع معدل ضربات قلبك لزيادة حرق السعرات الحرارية. استهدف 45 ثانية من الركبتين المرتفعتين، متبوعة براحة لمدة 15 ثانية، وكرر ذلك لمدة 4 مجموعات. إذا كنت ترغب في زيادة الكثافة، فحاول تبديل السرعة، والذهاب بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية، ثم التباطؤ قليلًا لمدة 10 ثوانٍ.

القفز بالحبل

القفز بالحبل ليس مجرد نشاط في ساحة المدرسة؛ بل هو تمرين جاد يحرق أكثر من 13 سعرة حرارية في الدقيقة! جرب روتينًا على غرار تاباتا: اقفز بسرعة لمدة 20 ثانية، واسترح لمدة 10 ثوانٍ، وكرر ذلك لمدة 8 جولات. سيعمل هذا التمرين السريع والفعال على رفع معدل ضربات قلبك وحرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء منه. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن التنسيق والتوازن وصحة القلب والأوعية الدموية.

تمرينات شد البطن على شكل دراجة

عندما يتعلق الأمر بشد عضلات البطن وحرق الدهون، فإن تمرينات شد البطن على شكل دراجة هي تمرينات يصعب التغلب عليها. يمنحك هذا التمرين تمرينًا رائعًا من خلال العمل على عضلات البطن المائلة والجزء السفلي من البطن والجزء العلوي من البطن. لتنشيط عضلات البطن بشكل صحيح، حاول القيام بثلاث مجموعات من 25 تمرين شد البطن على شكل دراجة على كل جانب، مع التركيز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها. للحصول على تحدي إضافي، قم بزيادة التكرارات أو أضف أوزان الكاحل مع تقدمك.

الركض السريع على فترات

يعد الركض السريع أحد أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون بسرعة. جرّب روتينًا بسيطًا لفترات الركض السريع: اركض بأقصى سرعة لمدة 20 ثانية، واسترح لمدة 40 ثانية وكرر ذلك لمدة 10 جولات. 

لا يؤدي هذا إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يعزز أيضًا حرق الدهون بعد التمرين، مما يعني أن جسمك سيستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد توقفك عن التمرين. يمكنك ممارسة الركض السريع في الخارج أو على جهاز المشي، أيهما تفضل.