نصائح للحصول على نوم جيد ليلًا

يمكن أن يبدو الحصول على نوم جيد في ليلة نوم هانئة مهمة شاقة. إذ تُوفر الهواتف الذكية وسيلة تشتيت جذابة - سواء كان الشخص يضحك على فيديو كوميدي على يوتيوب أو يراسل أصدقاءه - كما أن الضوضاء والتلوث الضوئي ربما يعطلان الساعات البيولوجية.

غير أنه لا يوجد سر واحد للنوم المثالي، وكل شخص يختلف عن الآخر، حيث يمكن أن ينام بعض الناس في لحظة، بينما يُحدق آخرون في السقف لساعات، وفق صحيفة "ذي إندبندنت" البريطانية.

النوم الجيد

يحتاج الناس لساعات متواصلة من النوم المريح. وتُشير جمعية القلب الأميركية إلى ضرورة المرور بدورات متعددة من مراحل النوم الخمس، وصولًا إلى النوم العميق.

إن المرحلتين الرئيسيتين للنوم هما حركة العين السريعة REM والنوم غير السريع Non-REM. ويُعتقد أن نوم حركة العين السريعة يساعد في نمو الجهاز العصبي المركزي ويحمي من الخرف.

7 إلى 9 ساعات

تختلف كمية النوم التي يحتاجها كل شخص وتتغير مع التقدم في العمر، لكن يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، وإلا، سيشعر الشخص بالتعب طوال الأسبوع.

ولا يحصل نحو ثلث البالغين في الولايات المتحدة على قسط كاف من النوم، ولا ينام العديد من كبار السن جيدًا. إن اضطرابات النوم شائعة، لكن يمكن أن يتأثر النوم أيضًا بسبب الحالات الصحية المزمنة.

من جهتها قالت الطبيبة ميشيل دريروب من كليفلاند كلينك إن "لدى كبار السن أنماط نوم مختلفة. فهم يميلون إلى النوم بشكل أخف وقد يستيقظون مبكرًا في الصباح. مع ذلك، لا يزال الشخص بحاجة لنفس كمية النوم على مدار 24 ساعة، لذلك إذا كان ينام أقل في الليل، فربما يحتاج لقيلولة خلال النهار".

ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب

يمكن أن يؤثر النوم الجيد ليلًا على الذاكرة والقدرة على التكيف ووظائف الدماغ. ودون قسط كاف من النوم، قد تتفاقم أعراض الاكتئاب والنوبات وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي، كما تضعف مناعة الجسم.

وقد يزيد قلة النوم من احتمالية الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، حسب كلية الطب بجامعة هارفارد. فضلًا عن أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم معرضون لخطر متزايد للسقوط أو الحوادث.

السكري وأمراض القلب والزهايمر

وفق جامعة جونز هوبكنز، فإن ليلة واحدة فقط دون نوم يمكن أن تؤدي إلى حالة ما قبل السكري لدى شخص سليم. وتوصلت دراسة حديثة إلى أن 3 ليال دون نوم يمكن أن تؤذي القلب.

وشدد أستاذ علم الأعصاب والطب وعلم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، مارك وو، على أن "النوم يؤثر على العديد من جوانب الصحة، بما يشمل الحالة المزاجية وصحة القلب والأوعية الدموية والصحة الأيضية، ومن المعروف بشكل متزايد أهميته لصحة الدماغ".

كما أضاف وو أنه وزملاءه في جامعة هوبكنز، على سبيل المثال، أجروا أبحاثا حول العلاقة بين النوم ومرض الزهايمر، مضيفًا أن البيانات أشارت إلى أن سوء نوعية النوم وقلة النوم يمكن أن يكونا عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر.

الرياضة الصباحية

يوصي العديد من الخبراء بخطوات مماثلة. ومثل جميع النصائح الجيدة، فإن الجزء الصعب هو الالتزام بها باستمرار.

إلى ذلك يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة صباحًا في الحفاظ على ساعة الجسم البيولوجية.

جدول زمني وروتين

وحسب مايو كلينك، فإن الالتزام بجدول زمني وروتين ما قبل النوم يمكن أن يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.

الأضواء الساطعة

كما ينصح مسؤولو صحة أميركيون بالحفاظ على غرفة نومهم هادئة وباردة، وإطفاء أجهزتهم الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. حيث إنه يمكن للأضواء الساطعة أن تعطل وظائف النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، والمعروفة أيضًا باسم الإيقاع اليومي.

الكافيين والنيكوتين

ويقول أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس في جامعة كاليفورنيا، ماثيو ووكر، إن درجة حرارة الغرفة يجب أن تكون نحو 18 درجة مئوية.

فيما نصح ووكر بالتقليل من الكافيين بعد الغداء، والتوقف عن تناوله قبل النوم، مردفًا أن النيكوتين له تأثير سلبي أيضًا.