التعب الرقمي.. الوجه الخفي لعصر الشاشات وكيفية التغلب عليه

في عالمنا الرقمي المتسارع، أصبحت الأجهزة الإلكترونية بجميع أشكالها ـ من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، إلى الأجهزة اللوحية والساعات الذكية ـ جزءًا لا يتجزأ من تفاصيل الحياة اليومية. 

فهي وسيلة للعمل، ونافذة للترفيه، وأداة أساسية للتعلم والتواصل. 

غير أن هذه الثورة الرقمية التي قربت العالم وفتحت آفاقًا واسعة أمام الإنسان، حملت معها تحديات صحية جديدة لم تكن مطروحة من قبل، يأتي على رأسها ما يُعرف بـ التعب الرقمي (Digital Fatigue).
لم يعد هذا المصطلح مجرد وصف عابر لحالة من الإجهاد، بل أصبح ظاهرة متنامية اعترفت بها الهيئات الطبية، مثل جمعية البصريات الأمريكية (AOA)، التي أوضحت أن قضاء أكثر من ساعتين يوميًا أمام الشاشات قد يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة رؤية الكمبيوتر (CVS). وتشمل هذه المتلازمة أعراضًا مزعجة كإجهاد العين، والصداع المتكرر، وتشوش الرؤية، وآلام الرقبة والكتف، إضافة إلى آثار معرفية ونفسية كاضطرابات النوم وصعوبة التركيز. ومن هنا يبرز السؤال: ما هو التعب الرقمي؟ وما هي أسبابه وأعراضه؟ وكيف يمكن كسر دائرة الإرهاق المستمر المرتبط بالاستخدام المفرط للتقنيات الرقمية؟

ما هو التعب الرقمي؟

يطلق مصطلح التعب الرقمي، أو ما يعرف أيضًا بـ إرهاق الشاشة، على الإرهاق الذهني والجسدي الناتج عن الاستخدام الطويل للأجهزة الإلكترونية. 

ووفقًا لموقع Onlymyhealth، فإن أعيننا وأدمغتنا نادرًا ما تحصل على الراحة الكافية في ظل تفاعلنا المستمر مع الشاشات، مما يجعل الأمر يتجاوز الإرهاق البصري ليشمل الإرهاق المعرفي والعاطفي واضطرابات النوم، إضافة إلى تراجع التركيز.

الأعراض الشائعة للتعب الرقمي

• إجهاد العينين أو الإحساس بحرقة فيهما.
• الصداع المتكرر.
• صعوبة التركيز أثناء العمل أو الدراسة.
• اضطرابات النوم الناتجة عن التحديق بالشاشات قبل النوم.
• آلام الرقبة والكتف والظهر نتيجة الجلوس الخاطئ.
• شعور عام بالإرهاق الذهني والعاطفي.

لماذا يحدث التعب الرقمي؟

• التعرض المستمر للضوء الأزرق: يؤدي إلى تثبيط إفراز هرمون الميلاتونين، مما يسبب اضطرابات النوم.
• قلة الرَمش أثناء استخدام الأجهزة: تؤدي إلى جفاف العين وزيادة الإجهاد البصري.
• الوضعيات غير الصحية عند الجلوس: تسبب آلامًا عضلية في الظهر والرقبة.
• التحفيز البصري والعقلي المستمر: يرهق الدماغ ويقلل من قدرته على التركيز والراحة.

كيفية كسر دائرة التعب الرقمي

تطبيق قاعدة 20-20-20

كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدمًا (6 أمتار) لمدة 20 ثانية لتقليل إجهاد العين.

تفعيل الوضع الليلي (Night Shift)

تقليل نسبة الضوء الأزرق في الأجهزة ليلًا يساعد على تقليل اضطرابات النوم.

تحسين بيئة العمل

• الجلوس بزاوية 90 درجة مع دعم كامل للظهر.
• وضع الشاشة على مسافة 50–70 سم من العين.
• ضبط الإضاءة لتقليل التوهج.

أخذ فواصل منتظمة من الأجهزة

كل ساعة، امنح نفسك 5 دقائق للراحة: قف، تمشَّ، تمدد، أو أغلق عينيك.

تقليل وقت الترفيه على الشاشات

استخدم تطبيقات لمراقبة وتقنين وقت الشاشة، وبدّل بعض الأنشطة الرقمية ببدائل غير رقمية مثل القراءة الورقية، ممارسة الرياضة، أو التأمل.

ممارسة التأمل وتمارين التنفس

يساعد التأمل اليومي أو تمارين التنفس العميق على تخفيف التوتر العقلي الناتج عن الانشغال الدائم بالمحتوى الرقمي.