ارتفاع ضغط الدم: القاتل الصامت وكيفية السيطرة عليه بطرق طبيعية

يُعرف ارتفاع ضغط الدم بـ "القاتل الصامت" لأنه غالبًا ما يتطور دون أعراض ملحوظة، لكنه في الوقت نفسه يُلحق أضرارًا خطيرة بالقلب، الأوعية الدموية، الكلى، والدماغ.

وفقًا لإحصاءات منظمة الصحة العالمية، أكثر من 1.28 مليار شخص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم، نصفهم تقريبًا لا يدركون إصابتهم به. إهمال هذه الحالة قد يقود إلى مضاعفات خطيرة مثل النوبات القلبية، السكتات الدماغية، الفشل الكلوي، وحتى الوفاة المبكرة.

لكن الخبر السار هو أن هناك طرق طبيعية فعّالة للسيطرة على ضغط الدم المرتفع، خاصة في مراحله المبكرة، دون الحاجة دائمًا إلى الأدوية. فيما يلي أهم خمس استراتيجيات مدعومة بالأبحاث.

1. النوم الجيد والمنتظم

النوم الكافي أحد العوامل الأساسية للحفاظ على ضغط دم صحي.

الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا معرضون للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20% أكثر من غيرهم.

حاول النوم من 7 – 8 ساعات ليلًا بانتظام.

تجنّب الشاشات قبل النوم ومارس تمارين الاسترخاء.

جودة النوم لا تقل أهمية عن مدته، إذ يُساعد النوم العميق على تنظيم هرمونات التوتر المؤثرة مباشرةً على ضغط الدم.

2. تقليل تناول الملح والصوديوم

الإفراط في الصوديوم يزيد من احتباس السوائل، مما يرفع ضغط الدم.

الكمية المثالية: 1500 ملغ يوميًا (وألا تتجاوز 2300 ملغ).

استبدل الملح بالأعشاب الطبيعية مثل الزعتر والروزماري.

ابتعد عن الأطعمة المصنعة مثل اللحوم الباردة والوجبات السريعة الغنية بالصوديوم.

3. ممارسة النشاط البدني بانتظام

الرياضة تعمل كخط دفاع طبيعي ضد ارتفاع الضغط عبر تحسين مرونة الشرايين وخفض معدل ضربات القلب.

مارس 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع، ركوب الدراجات، أو السباحة.

أضف تمارين القوة 2–3 مرات أسبوعيًا.

حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج تساعد.

الأبحاث تؤكد أن النشاط البدني المنتظم يُخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق.

4. فقدان الوزن الزائد

الوزن الزائد من أكبر مسببات ارتفاع الضغط.

فقدان 3 إلى 5 كجم فقط قد يُحدث فرقًا ملحوظًا.

اجعل محيط خصرك أقل من 88 سم للنساء و102 سم للرجال.

اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا منخفض السعرات وغني بالبروتين والخضروات.

5. اتباع نظام DASH الغذائي الصحي

النظام الغذائي المعروف باسم DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) أثبت فعاليته في خفض الضغط.

تناول خضراوات ورقية مثل السبانخ والجرجير.

أكثر من الفواكه الطازجة والمكسرات غير المملحة.

اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة.

أضف أطعمة غنية بالبوتاسيوم (الموز، البطاطس، الأفوكادو) لموازنة الصوديوم.

قلل من الدهون المشبعة والسكريات.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم المستمر، من الضروري استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك.