ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

يُعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات والحفاظ على وظائف الجسم، لكن الكمية المناسبة منه تختلف حسب العمر، مستوى النشاط، والحالة الصحية.

الكمية الموصى بها

يحتاج معظم البالغين إلى 0.8 – 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يعادل 55 – 110 جرامًا يوميًا.

تمثل هذه الكمية نحو 10% – 35% من السعرات الحرارية اليومية.

فئات تحتاج إلى بروتين أكثر

كبار السن: 1.2 – 1.6 جرام لكل كيلوجرام للحفاظ على الكتلة العضلية ومكافحة ضمور العضلات.

ممارسو الرياضة: 1.4 – 2 جرام لكل كيلوجرام (20 – 40 جرامًا لكل وجبة).

الأشخاص الراغبون في فقدان الوزن: حتى 2.3 جرام لكل كيلوجرام لدعم العضلات أثناء خسارة الدهون.

الحوامل والمرضعات أو المتعافون من إصابات/علاجات قوية: احتياجات أعلى من المتوسط.

فئات تحتاج إلى حذر

الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة: يجب تقليل البروتين لتخفيف العبء عن الكلى.

الأشخاص ذوو نمط حياة خامل: يفضلون الحد الأدنى من التوصيات.

هل الإفراط خطر؟

يمكن لمعظم الأصحاء تناول حتى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم بأمان (نحو 135 جرامًا يوميًا).

لكن الإفراط قد يُسبب:

الانتفاخ واضطرابات هضمية.

تقليل استهلاك الفواكه والخضار الغنية بالألياف.

ينصح بشرب كميات كافية من الماء لدعم الكلى في التخلص من نواتج استقلاب البروتين.

مكملات البروتين

مفيدة لأصحاب الجداول المزدحمة أو الاحتياجات المرتفعة.

لا ينبغي أن تحل محل الوجبات الطبيعية بانتظام.

نموذج يومي لتلبية البروتين

الإفطار: بيضة واحدة (6 جرامات بروتين) أو زبادي يوناني.

وجبة غداء/عشاء: راحة يد من الدجاج، السمك أو اللحم (21 – 28 جرامًا).

علبة تونة: 20 – 30 جرامًا.

وجبة نباتية: كوب كينوا مطبوخة (8 جرامات) + نصف كوب فاصوليا (7 – 8 جرامات).