تمارين الدقيقة الواحدة.. كيف تعيد "وجبات النشاط السريعة" تنشيط قلبك وعضلاتك؟

لم يعد الحفاظ على اللياقة البدنية يتطلب ساعات طويلة في صالات الجيم؛ فقد كشفت أبحاث حديثة أن التحرك لبضع دقائق فقط على مدار اليوم يمكن أن يمنح الجسم دفعة قوية من النشاط ويحسّن من صحة القلب وقوة العضلات بشكل ملحوظ.

ما هي "وجبات التمارين السريعة"؟

هي فترات قصيرة من النشاط البدني تتراوح بين دقيقة إلى خمس دقائق، تُمارَس عدة مرات خلال اليوم مثل صعود السلالم، أو أداء تمرين القرفصاء، أو المشي السريع بين المهام اليومية.

فوائد ممارسة الرياضة للصحة النفسية

تامر حسني يطمئن جمهوره بعد إصابة بسيطة في ذراعه أثناء ممارسة الرياضة

ويقول الدكتور ميغيل أنخيل رودريغيز من جامعة أوفييدو الإسبانية، وهو الباحث الرئيسي في الدراسة المنشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine 2025)، إن هذه الطريقة "تمثل وسيلة عملية لإدخال الحركة في الروتين اليومي دون الحاجة لمعدات أو وقت طويل"، مشيرًا إلى أن الاستمرارية أهم من المدة.

 كيف أُجريت الدراسة؟

قام الباحثون بتحليل نتائج 11 تجربة علمية في أربع دول (أستراليا، كندا، الصين، والمملكة المتحدة) شملت 414 مشاركًا.
ورغم اختلاف شدة التمارين وتكرارها، فقد تحسنت كفاءة القلب والرئتين بوضوح لدى من مارسوا هذه التمارين القصيرة مقارنةً بغير النشطين.
كما أظهرت النتائج أن كبار السن استفادوا من زيادة في قوة التحمل العضلي، وإن بدرجة محدودة تحتاج إلى مزيد من الدراسات لتأكيدها.

لماذا تُحدث هذه الفترات القصيرة فرقًا كبيرًا؟

تُعد هذه التمارين وسيلة فعّالة لكسر فترات الجلوس الطويلة التي تضعف الدورة الدموية وتُبطئ الأيض.
ويقول الدكتور غاريت آش، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة ييل: "حتى دقيقة واحدة من الحركة المنتظمة خلال اليوم تُعيد تنشيط الجسم بطرق لا تحققها جلسة رياضية طويلة إذا تلتها ساعات من الخمول".

وأضاف أن هذه الطريقة أكثر واقعية واستدامة من الالتزام بنصف ساعة يومية متواصلة من التمارين، خاصةً لمن يجدون صعوبة في المواظبة.

ليست حلًا سحريًا… لكنها بداية فعالة

رغم الفوائد الملحوظة في اللياقة القلبية والتحمل العضلي، لم تُظهر الدراسة تغييرات كبيرة في ضغط الدم أو مستويات الدهون.
ويرى الباحثون أن السبب يعود إلى قِصر فترة المتابعة وصغر حجم العينة، إلا أن دمج هذه الفترات في الروتين اليومي قد يكون الخطوة الأولى نحو نمط حياة أكثر نشاطًا.

كيف تطبّقها في حياتك اليومية؟

• استغل الدقائق الفارغة بين الاجتماعات أو المهام للحركة.
• اختر السلالم بدلًا من المصعد.
• قم بتمارين بسيطة مثل الجلوس والوقوف أو القرفصاء عشر مرات في اليوم.
• اضبط منبهًا كل ساعة لتذكيرك بالحركة.

حتى لو كنت تمارس الرياضة يوميًا، تجنّب الجلوس لفترات طويلة بعدها، فذلك يقلل من تأثير التمارين.