بتبني عضلاتك.. اعرف كمية ونوع البروتين المناسب لجسمك
يُعد البروتين حجر الأساس في بناء العضلات ودعم القوة البدنية، إذ يساهم في ترميم الألياف العضلية الدقيقة التي تتعرض للتلف أثناء التمارين، ويُحفّز الجسم على تكوين أنسجة وكتلة عضلية جديدة.
ومع ذلك، فإن تحديد الكمية والنوع المناسب من البروتين يظل عاملًا رئيسيًا لتحقيق أفضل النتائج.
الكمية الموصى بها من البروتين
تشير الأبحاث، وفقًا لموقع Health، إلى أن الحد الأدنى الذي يحتاجه الشخص البالغ للحفاظ على صحته هو 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
أما الرياضيون أو من يمارسون تدريبات مكثفة فقد يحتاجون إلى رفع الكمية إلى 2 جرام/كجم لدعم الاستشفاء العضلي.
كبار السن أيضًا يحتاجون لمعدلات أعلى نسبيًا لتفادي فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي
البروتين الحيواني يُعد الأكثر كفاءة في دعم نمو العضلات لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين الذي يُعد "المفتاح" لعملية بناء العضلات.
في المقابل، قد يفتقر البروتين النباتي لبعض الأحماض الضرورية، لكنه يظل فعالًا إذا جرى تناوله بكميات كافية أو من خلال دمج أكثر من مصدر نباتي لتحقيق الاكتمال الغذائي.
البروتين النباتي الكامل
من أبرز الأمثلة على البروتينات النباتية الكاملة: الكينوا، فول الصويا، بذور الشيا، وبذور القنب. هذه الأنواع تمنح النباتيين بدائل قوية تساهم في تعزيز التوازن الغذائي وبناء العضلات بكفاءة.
نصائح عملية للنباتيين
لزيادة الاستفادة من البروتين النباتي، ينصح الخبراء بـ:
الجمع بين الحبوب والبقوليات في نفس الوجبة.
إدخال المكسرات والبذور ضمن النظام الغذائي اليومي.
زيادة الكمية اليومية مقارنة بمتبعي الأنظمة الغذائية التقليدية.
التركيز على المصادر الكاملة بقدر الإمكان.
الكمية أهم من النوع
تؤكد الدراسات أن إجمالي كمية البروتين اليومية أهم من نوع المصدر نفسه. لذا، سواء كان النظام قائمًا على البروتين الحيواني أو النباتي، فإن التوزيع المتوازن للجرعات على مدار اليوم يضمن أفضل نتائج لبناء العضلات وتحقيق الأداء الرياضي المطلوب.
