فيتامين سي| إليكم الفوائد والكمية اليومية والأطعمة الغنية به

يُعتبر فيتامين سي (Vitamin C) من أكثر العناصر الغذائية شهرة بين الناس، حيث يرتبط غالبًا بتقوية جهاز المناعة والوقاية من نزلات البرد. 

لكن دوره لا يقتصر على ذلك، فهو عنصر أساسي لحماية الخلايا، وبناء الأنسجة، ودعم صحة البشرة والعظام، وحتى الوقاية من أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، وفقًا لتقارير المعاهد الوطنية للصحة (NIH).

وبما أن الجسم لا يستطيع تخزين فيتامين سي لأنه يذوب في الماء، فإن الحصول عليه بشكل يومي من الطعام أو المكملات أمر ضروري للحفاظ على الصحة.

الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي

النساء: 75 ملليجرامًا يوميًا.

الرجال: 90 ملليجرامًا يوميًا.

النساء الحوامل والمرضعات: قد يحتجن إلى كميات أكبر لدعم صحة الأم والجنين.

ملاحظة: لأن الجسم لا يخزن فيتامين سي لفترة طويلة، يُنصح بالحصول عليه يوميًا بشكل منتظم.

فوائد فيتامين سي للجسم

1. تعزيز جهاز المناعة

يساعد فيتامين سي على مكافحة العدوى الفيروسية والبكتيرية، كما يعزز إنتاج الكولاجين الضروري لالتئام الجروح ودعم الأنسجة.

2. تحسين امتصاص الحديد ودعم نمو العضلات

يساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية مثل البقوليات والخضروات، ما يقي من فقر الدم ويدعم صحة الدماغ والعضلات.

3. إنتاج الكولاجين والحفاظ على صحة البشرة والعظام

الكولاجين عنصر أساسي لمرونة الجلد وقوة المفاصل والعظام. نقص فيتامين سي يؤدي إلى ترهل الجلد، ضعف الأوعية الدموية، وآلام المفاصل.

4. مضاد للأكسدة وإبطاء الشيخوخة

خصائصه المضادة للأكسدة تحمي الخلايا من الجذور الحرة التي تسببها الملوثات والتدخين، مما يقلل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويُبطئ من مظاهر الشيخوخة.

الأطعمة الغنية بفيتامين سي

لا تقتصر مصادر فيتامين سي على الحمضيات فقط، بل توجد في أطعمة عديدة مثل:

الكيوي، الفراولة، الشمام.

البروكلي، السبانخ، براعم بروكسل.

الفلفل الحلو، الكرنب، القرنبيط.

الطماطم، البطاطس، البازلاء الخضراء.

مخاطر نقص فيتامين سي

النقص الحاد قد يؤدي إلى مرض الإسقربوط، وهو مرض نادر يسبب:

فقر الدم.

نزيف اللثة.

ضعف التئام الجروح.

ظهور الكدمات بسهولة.

ماذا عن الإفراط في تناول فيتامين سي؟

رغم أن فيتامين سي آمن نسبيًا، إلا أن الجرعات العالية من المكملات قد تسبب:

الغثيان.

الإسهال.

تقلصات المعدة.

لهذا السبب، ينصح الأطباء بالاعتماد أولًا على المصادر الطبيعية من الأطعمة، واللجوء للمكملات عند الحاجة فقط وتحت إشراف طبي.

فيتامين سي ليس مجرد وسيلة للوقاية من نزلات البرد، بل هو عنصر غذائي أساسي يدعم المناعة، صحة الجلد والعظام، امتصاص الحديد، والحماية من الأمراض المزمنة.

للحصول على فوائده الكاملة، يجب الالتزام بالكمية الموصى بها يوميًا وتناول الأطعمة الغنية به بانتظام.